健身房器械对照表

Source Gym（武汉）· 凯圣王 × 谭成义三分化训练（推 / 拉 / 腿）

推日训练计划
训练部位：胸大肌 + 三角肌中束 + 肱三头肌 · 约 60-80 分钟
  • 1杠铃卧推4组 · 热身15次/正式12-10-8次
  • 2上斜哑铃卧推4组 × 12次
  • 3双杠臂屈伸4组 × 12次或力竭
  • 4仰卧臂屈伸4组 × 15次
  • 5Y字侧平举3组 · 10次+10次至力竭
推日专属器械
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
平板卧推架 胸大肌整体、三角肌前束、三头肌 杠铃卧推 动作1主力器械。平躺长凳杠铃卧推，练胸厚度黄金动作。建议有人保护或用安全杠，肩胛收紧。
上斜卧推架 + 可调哑铃凳 胸大肌上束、三角肌前束 上斜哑铃卧推仰卧臂屈伸 动作2主力器械。可调凳调成上斜15-30度做哑铃卧推；也可调平做仰卧臂屈伸（动作4）。
M-TORTURE 分动推胸机 胸大肌、三角肌前束、三头肌 推胸替代/辅助 分动式挂片，两侧独立推起，胸肌顶峰收缩感极强。可作为杠铃卧推后的辅助动作，或双杠替代。
挂片式坐姿推胸机 胸大肌中束、三角肌前束、三头肌 推胸替代/辅助 轨迹固定，适合胸肌找感觉和大重量堆量。可替代双杠臂屈伸，或作为卧推后的递减组。
挂片式坐姿推胸机（高靠背） 胸大肌、三角肌前束、三头肌 推胸替代/辅助 高靠背带头枕，身体更稳定减少借力。弯曲把手对胸肌中缝刺激较好，可做夹胸式推法。
蝴蝶机 / 坐姿夹胸机 胸大肌（中缝为主） 双杠臂屈伸替代 动作3替代器械。如果双杠做不了或力竭后，用蝴蝶机夹胸收尾，轻重量高次数感受胸肌挤压。
Hammer Strength 坐姿肩推机 三角肌（前/中束）、三头肌 肩推补充 插片式轨迹稳定，计划中无直接肩推，但Y字侧平举后可加1-2组肩推充实肩部。
挂片式肩推机（分动） 三角肌、三头肌 肩推补充 分动设计可单臂推，平衡左右力量。肩中束刺激强，可作为Y字侧平举的替代或补充。
挂片式肩推机（多把位） 三角肌、三头肌、上胸 肩推补充 多握把可调不同角度，可调成上斜推角度带上胸，一机多用。
通用器械（推日可用）
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
Life Fitness 绳索综合训练器 全身多功能 仰卧臂屈伸Y字侧平举 动作4、5主力器械。高位做绳索下压（三头），低位做绳索侧平举（肩中束），张力持续收缩感好。
双臂交叉绳索训练器 全身多功能 仰卧臂屈伸Y字侧平举 双滑轮角度可调，做绳索夹胸、直臂下压、侧平举。推日末尾做绳索飞鸟榨干胸肌。
Hammer Strength 坐姿卷腹机 腹直肌 核心收尾 推日末尾可加3组卷腹，坐姿负重卷腹练腹肌厚度。
拉日训练计划
训练部位：背阔肌 + 三角肌后束 + 肱二头肌 · 约 60-80 分钟
  • 1单手钢线下拉4组 × 12次（第4组加重力竭）
  • 2对握下拉4组 × 8-12次
  • 3单手器械划船4组 × 10次（第4组加重力竭）
  • 4坐姿开肘划船4组 × 15-12次
  • 5钢线弯举3组 × 12次
拉日专属器械
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
高位下拉机（分动式） 背阔肌、大圆肌、肱二头肌 单手钢线下拉对握下拉 动作1、2主力器械。分动设计可单臂下拉（动作1），也可双手对握下拉（动作2），背阔肌拉伸充分。
高位下拉机（多把位横梁） 背阔肌、大圆肌、肱二头肌 对握下拉宽握下拉 动作2主力器械。横梁多种握把，对握偏厚度，宽握偏宽度。身体微后倾，用背部带动肘向下压。
挂片式高位下拉机 背阔肌、大圆肌、肱二头肌 下拉替代 挂片式宽握下拉，可作为动作1、2的替代或补充，大重量堆背阔宽度。
挂片式坐姿划船机 背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌 单手器械划船坐姿开肘划船 动作3、4主力器械。胸口顶垫，可单手做（动作3）或双手开肘做（动作4），练中背厚度。
插片式坐姿划船机 背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌 坐姿开肘划船 动作4主力器械。插片配重调节方便，踩住踏板双手对握向后拉，增加背部厚度。
俯卧划船机 / 海豹划船 背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌 划船替代 俯卧贴凳完全去除下背借力，孤立刺激背部。可作为动作3、4的替代或力竭后收尾。
通用器械（拉日可用）
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
Life Fitness 绳索综合训练器 全身多功能 钢线弯举面拉(后束) 动作5主力器械。低位做钢线弯举练二头，高位做面拉练后束。计划虽未列面拉，建议加1组。
双臂交叉绳索训练器 全身多功能 钢线弯举直臂下压 双滑轮可调，做钢线弯举（二头）、直臂下压（背阔）、面拉（后束），拉日收尾利器。
自由重量区（深蹲架+可调凳） 全身多功能 杠铃划船替代 可用杠铃做俯身划船（如果想加自由重量动作），可调凳做单臂哑铃划船。
Hammer Strength 坐姿卷腹机 腹直肌 核心收尾 拉日末尾可加3组卷腹。
腿日训练计划
训练部位：臀大肌 + 股四头肌 + 腘绳肌 · 约 60-80 分钟
  • 1单腿硬拉4组 × 12次
  • 2保加利亚深蹲4组 × 10次
  • 3颈前深蹲3组 × 15次
  • 4罗马尼亚硬拉3组 × 12次
  • 5山羊挺身3组 × 8次
腿日专属器械
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
深蹲架 / 力量架 股四头肌、臀大肌、腘绳肌 颈前深蹲罗马尼亚硬拉 动作3、4主力器械。杠铃颈前深蹲（动作3），罗马尼亚硬拉（动作4）。自由重量核心区，注意安全。
倒蹬机 / 腿举机 股四头肌、臀大肌、腘绳肌 深蹲替代/堆量 大重量练腿首选。脚位低偏股四，脚位高偏臀。可作为颈前深蹲的大重量替代或后续堆量。
哈克深蹲机 股四头肌、臀大肌 颈前深蹲替代 动作3替代器械。轨迹固定侧重股四头肌，比自由深蹲更安全，适合大重量堆量。
M-TORTURE 深蹲机 / V-Squat 股四头肌、臀大肌 深蹲替代 倾斜踏板深蹲，轨迹接近自由深蹲但有支撑。对股四和臀部都有很好刺激，可替代颈前深蹲。
Booty Builder 臀推机 臀大肌、腘绳肌 单腿硬拉/罗马尼亚硬拉替代 动作1、4替代/补充。上背靠凳双脚踩踏板向上顶髋，专门练臀大肌，比自由硬拉更孤立。
Booty Builder 站姿臀推/腰带硬拉器 臀大肌、股四头肌、腘绳肌 单腿硬拉罗马尼亚硬拉山羊挺身 动作1、4、5主力器械。站双踏板系腰带做俯身挺身，对腰椎压力小，练臀和腘绳，可替代山羊挺身。
腿屈伸机 股四头肌 股四孤立收尾 计划未列但建议加。坐姿小腿向前伸展，孤立练股四头肌，腿日末尾3组×15次塑形。
俯卧腿弯举机 腘绳肌（大腿后侧） 腘绳孤立收尾 计划未列但建议加。俯卧小腿向后弯曲，孤立练腘绳肌，平衡前后侧发展，3组×12-15次。
通用器械（腿日可用）
图片器材名训练肌肉群对应计划动作训练说明
可调哑铃凳 全身多功能 保加利亚深蹲 动作2主力器械。后脚背搭在凳上做保加利亚深蹲，想多练臀身体前倾，想多练腿保持直立。
Life Fitness 绳索综合训练器 全身多功能 绳索腿弯举/踢腿 低位可做绳索腿弯举（腘绳）、绳索踢腿（臀），作为腿日辅助。
Hammer Strength 坐姿卷腹机 腹直肌 核心收尾 腿日末尾可加3组卷腹。

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